5月11至17日是第10届全民营养周，5月20日是第35届“5·20”中国学生营养日，今年的全民营养周暨“5·20”中国学生营养日的传播主题为“奶豆添营养，少油更健康”。

豆制品一直是中华民族的传统美食，不仅口感鲜美，还有丰富的营养。食用油是居民膳食的必需品，科学选油、合理用油也是居民健康膳食的必修课。在全民营养周暨“5·20”中国学生营养日来临之际，记者联系了市疾控中心相关专家，听听他们对“奶豆添营养，少油更健康”的分析和见解。

记者：为什么说大豆营养丰富？

专家：大豆含有丰富的蛋白质，含量约为22%至37%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，是一类优质蛋白质。大豆中的碳水化合物和膳食纤维的含量分别占30%至37%、15%至16%，因此丰富的膳食纤维可以促进胃肠蠕动。脂肪含量约为15%至20%，其中不饱和脂肪酸约占85%，消化率高，易于被人体吸收。大豆中还包含大豆异黄酮、大豆皂苷、大豆卵磷脂等生物活性成分。

记者：豆浆和牛奶有什么区别？

专家：豆浆和牛奶都是营养价值丰富的饮品，它们各自有独特的营养成分和对健康的益处。豆浆是由浸泡、磨碎并煮沸大豆得到的植物性饮品，它是素食者和乳糖不耐受者的优秀蛋白质来源。豆浆富含高质量的植物蛋白、纤维、B族维生素、钾，以及对心脏健康有益的不饱和脂肪酸。此外，豆浆还含有植物雌激素（大豆异黄酮），这些化合物对某些人群来说可能有额外的健康益处，如缓解更年期症状等。

牛奶是广泛消费的动物性饮品，是钙、维生素D、蛋白质、磷、钾和维生素B12的重要来源。牛奶中的蛋白质易于消化吸收，对骨骼健康、肌肉修复和维持正常的神经系统功能至关重要。然而，牛奶含有乳糖，对乳糖不耐受的人群可能会引起消化不适。

记者：豆浆和牛奶该怎么选择才能更适合自己？

专家：对于寻求植物蛋白和避免动物产品的人，豆浆是很好的选择，而对于需要高钙和富含乳动物蛋白的人群，牛奶可能是更好的选择。健康的饮食应考虑个人的营养需求、食物偏好和任何特定的健康条件。多样化的饮食模式，包括各种健康的食品和饮品，是维持健康最好的方式。

记者：我国居民食用油和脂肪摄入量情况如何？

专家：我国多数居民食用油和脂肪摄入过多，会增加肥胖、心脑血管疾病等慢性病的发病风险。根据平衡膳食模式，脂肪占膳食总能量的20%至30%较为合理。在过去的40年间，我国居民的脂肪摄入量呈现上升趋势，膳食脂肪供能比在2015年至2017年达到34.6%，远超推荐上限值（30%），因此应当合理控制食用油摄入量。

记者：市民在家里炒菜时如何做到用油少、味道好？

专家：首先需要学会选择用油，了解油的种类和品质。食用油按照品质一般可分为一级、二级、三级、四级，等级越高，精炼程度一般越高。然而，高精炼并不一定意味着油的营养价值更高，因为在精炼过程中会流失一些营养成分，如维生素E、胡萝卜素等。

在烹饪过程中，我们应学会估量油的用量，逐步养成定量取用的习惯。选择合理的烹调方法，如蒸、煮炖、焖、水滑、拌等，有助于减少用油量。油炸食品口感诱人，但在煎炸食物时，容易吸取较多的油，而且高温油炸会产生有害物质，对健康产生危害。建议市民尽量少用煎炸方法，并减少油炸食品的摄入。

记者：如何限制加工零食和油炸食品的摄入？

专家：动物油脂富含饱和脂肪酸，应限制加工零食和油炸食品的摄入。常温下，如薯条、土豆片、饼干、蛋糕、加工肉制品等可能含有大量饱和脂肪酸，应该控制其摄入量，将饱和脂肪酸的摄入控制在总能量摄入的10%以下。

记者：市民如何养成健康饮食习惯？

专家：市民可通过了解大豆及其制品、食用油这两类食物的营养价值、摄入现状、烹饪技巧等知识，适度增加大豆及其制品消费、合理控制食用油摄入，引导形成健康饮食习惯。让我们一起共享健康美食，做好自身健康的守护人！

本报记者  周代庆