科学减重不反弹 专家支招做好健康管理
□转载自《雅安日报》记者 周代庆
如何科学管理体重,实现减肥不反弹?近日,雨城区疾控中心卫生科的陈俊南为大家支招做好健康管理,变身活力达人。
赘肉危害多
健康隐患不容忽视
陈俊南指出,赘肉堪称健康“捣蛋鬼”,会带来一系列麻烦——
慢病加速器:高血压、糖尿病偏爱超重人群,悄无声息地损伤血管,显著增加心梗、脑梗风险。
关节加班族:超重使膝盖、腰椎长期承受更大压力,关节炎、腰痛极易找上门。
睡眠小偷:打鼾、呼吸暂停成为常态,夜间如同“憋气游泳”,白天则困倦乏力。
能量吸血鬼:爬山时气喘吁吁,逛街没走几步就想歇脚,全身力气仿佛被耗尽。
情绪晴雨表:裤腰变紧会导致心情变差,自信心也随之下降。
如何判断胖瘦
数据说了算
如何判断自己是否肥胖?陈俊南给出了具体数据标准——
BMI指数:计算公式为体重(kg)÷身高(m)²。数值<18.5为偏瘦,数值在18.5-23.9为正常,数值在24-27.9为超重,数值≥28则属于肥胖。
腰围红线:站直呼气后,用软尺绕肚脐上1cm处测量。男性腰围≥90cm(2尺7)、女性≥85cm(2尺55),意味着内脏脂肪在“作祟”,健康风险翻倍。
代谢体检:血糖、血压、体脂率是健康的“晴雨表”,不容忽视,到社区医院就可以进行检测。
饮食“红绿灯”
科学搭配享美味
在减重饮食方面,陈俊南有妙招。他将食物分为“红绿灯”三类,为吃货们提供饮食指南——
绿灯畅吃:鲜笋、绿叶菜可管饱,时令水果适量食用;清蒸雅鱼、豆制品可随意吃,可用荞麦、燕麦替代部分米面。
黄灯慎碰:主食不宜过多,尤其是晚餐;瘦肉、鸡蛋需每天摄入,但不能过量;低脂奶是补钙的好选择,但也需适量。
红灯快闪:油炸食品是“热量炸弹”,肥肉、内脏隐藏“脂肪雷”;甜饮、零食的热量、脂肪、糖分高,嘴馋时不妨想想熊猫啃笋的香甜。
坚持运动
风雨无阻动起来
陈俊南表示,减肥必须动起来,且要做到风雨无阻——
万步健走:每天6000-10000步。
欢乐燃脂:跳广场舞、减肥操,在音乐中快乐燃烧脂肪。
见缝插针:多爬楼梯少坐电梯(膝盖不适者勿勉强),在家练习太极、做保洁等,都是不错的运动方式。
养成好习惯
助力持久减重
陈俊南强调,要养成好习惯才能有健康的身体——
保证睡眠:每天睡够8小时,熬夜是减重的“拦路虎”,充足睡眠才能让代谢“马力十足”。
佛系减压:压力大时不要狂吃,可找朋友聊天、到河边听雨声,保持好心情有助于减重。
定期监测:家中备好体重秤、软尺,每周空腹测量并记录。社区医生是减重路上的“神助攻”,定期检查血压、血糖,有任何困惑都可咨询。