□转载自《雅安日报》 记者 周代庆

“我的体重十年没变过，肯定不用管！”生活里，不少人把体重“稳定”当成健康信号，却不知道这种“安逸”背后可能藏着健康隐患。

雨城区疾病预防控制中心专业技术人员梁又可提醒，体重是否健康不能“凭感觉”，学会两个简单自查方法，才能及时发现问题——这关乎心脑血管、代谢系统等全身健康，千万别忽视。

先查BMI（身体质量指数），这是国际通用的体重评估标准，算起来一点不复杂：用你的体重（公斤）除以身高（米）的平方，就能得出结果。针对我国18岁到64岁的成年人，BMI的健康区间是18．5-23．9；如果在24-27．9之间，属于超重；达到28及以上就是肥胖，意味着高血压、糖尿病等慢性病风险会大幅上升。反过来，BMI低于18．5也不是好事，这属于体重过低，会增加感染、骨质疏松、免疫力下降等风险，尤其是老年人和女性更要注意。

再量腰围。很多人看起来不胖，但肚子大、腰粗，其实是内脏脂肪超标，医学上叫“中心型肥胖”——这种肥胖对健康的威胁比全身胖更直接。具体标准是：男性腰围≥90厘米、女性≥85厘米，说明内脏脂肪已经亮起红灯，心脑血管疾病、2型糖尿病的发病风险会显著升高，哪怕BMI在正常范围，也不能掉以轻心。

根据国家卫生健康委《体重管理指导原则（2024版）》，有研究预测到2030年，我国成人超重肥胖率将达到70．5%。也就是说，未来每10个成年人里，就有7个面临体重相关的健康风险。更值得注意的是，现在超重肥胖不再是中老年人的“专利”，年轻人因久坐、熬夜、喝含糖饮料等习惯，体重问题也越来越突出，而这些习惯产生影响，会悄悄积累到多年后爆发。

其实，保持健康体重的核心很简单，就是“吃动平衡”。

饮食上，跟着“中国居民膳食宝塔”吃就不会错：餐餐都要搭配蔬菜，每天保证200-350克水果，别用果汁代替；主食别只吃白米饭、白面条，掺一半糙米、燕麦、玉米等粗粮，既能吃饱又能控制体重；蛋白质优先选鱼、虾、鸡胸肉、豆制品和牛奶，少选肥肉、加工肉；烹饪时记得少油少盐少糖，每人每天油不超过25克、盐不超过5克，尤其要戒掉含糖饮料和夜宵——很多人不知道，一杯奶茶的热量相当于3碗米饭，一顿夜宵的脂肪，可能需要2小时运动才能消耗。

运动方面，不用追求“高强度”，中等强度的活动更适合日常坚持。每周至少凑够150分钟有氧活动，比如每天快走30分钟、每周5次，或者骑自行车、跳广场舞、慢跑，运动时能说话但不能唱歌，就是合适的强度；另外每周加2次抗阻训练，用哑铃、弹力带练一练手臂、腰腹，或者做深蹲、平板支撑，能增加肌肉量，让代谢更旺盛；如果是上班族，久坐1小时后要起身活动3分钟，伸伸懒腰、走几步，避免脂肪在腰腹堆积，每天尽量走够6000步，不用刻意“刷步数”，买菜、散步时顺便就能完成。

此外，家里一定要备体重秤和软尺，每周固定时间测量——比如周一早上空腹、穿轻便衣服时，这样数据更准确，记录下来看变化，比“凭感觉”靠谱；如果已经超重，别想着“快速减肥”，每月减1—2公斤最健康，减得太快容易反弹还伤身体；如果体重过轻，不用猛吃肥肉，餐间加一把坚果、一杯无糖酸奶或一个鸡蛋，配合力量训练增肌，比单纯长脂肪更健康。

体重管理从来不是“短期任务”，而是贯穿一辈子的健康习惯。国家卫生健康委表示，科学监测、合理膳食、坚持运动、良好睡眠和积极心态，是体重管理的“五驾马车”，少了哪一个都不行。

让我们从今天起，别再被“安逸体重”迷惑了。先找出家里的体重秤和软尺，花5分钟测测自己的BMI和腰围，哪怕只设定一个小目标：比如本周少喝2杯奶茶、多走3次路，只要开始行动，就是在为健康“投资”。毕竟，健康的体重不是数字的“稳定”，而是身体由内而外的轻松——这才是真正的“安逸”。